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Haustex Wissen - Die Kolumne von Markus Kamps
Die direkte Schlafumgebung, die soziale Konstellation, Außeneinflüsse wie Licht, Temperaturen und Geräusche: Auf Reisen ist alles anders als zu Hause. Das ist in den meisten Fällen gut so -und sorgt trotzdem oft dafür, dass wir es schwerer haben, in einen erholsamen Schlafrhythmus zu kommen. Deshalb kann ich nur jedem empfehlen:
1. Schon zu Hause mit der Planung beginnen
Wer besondere Anforderungen an seine Schlafstätte hat wie z.B. eine bestimmte Bettausrichtung oder spezielle Kissen, tut gut daran, diese im Hotel/Ferienapartment zu erfragen. Falls nicht alle Wünsche erfüllt werden können: lieber ein Paar Schuhe weniger einpacken und dafür das Lieblingskopfkissen.
2. Ein Foto der Liebsten mitnehmen
Nicht wenige Leute fremdeln zunächst mit neuen Umgebungen. Ein Foto der Familie, der Enkel oder auch des Haustiers auf dem Nachttisch (oder zumindest auf dem Handy) kann helfen, besser in den Schlaf zu kommen - ein vertrauter Anblick sorgt dafür, dass wir schneller zu Ruhe kommen.
3. Neue Eindrücke verarbeiten
Ein fremdes Land, eine andere Vegetation, eine ungewohnte Klimazone -auf manchen Reisen hat unser System ganz schön viel zu verarbeiten. Das kann uns, auch wenn es schöne Eindrücke sind, bis in den Schlaf verfolgen. Abends Erlebtes in ein Reisetagebuch zu notieren oder auch als Sprachnotiz aufzuzeichnen hilft, sie loszulassen und den Kopf freizumachen.
4. Den "Remember-Effekt" nutzen
Ich nehme immer ein Kissen mit, auch wenn es nur für eine Nacht ist. ,,Wenn du das Kopfkissen wechselst, schläfst du nicht", sagt ein japanisches Sprichwort. Für viele Menschen stellen fremde Betten ein großes Problem dar, gerade die erste Nacht ist dann wenig erholsam. Wenn jedoch ein bekannter Duft durch das Kissen, ein Kuscheltier oder auch ein Kleidungsstück des Partners da ist, kann sich die Umstellzeit um die Hälfte reduzieren. Bedeutet: Ich kann bereits in der ersten Nacht gut schlafen.
5. Genießen: gern - aber nicht
unnötig über die Stränge schlagen
In Hotels, Ferienressorts oder auf Kreuzfahrten wird einem ständig leckeres Essen angeboten. Auch süße und alkoholische Getränke gibt’s an jeder Ecke. Es macht Spaß, sich auch mal mehr zu gönnen als daheim. Eine gute Faustregel ist: Zwischen dem letzten Glas und dem Schlafengehen zwei Stunden vergehen lassen. Ansonsten mutet man dem Körper sehr viel Stoffwechselarbeit zu, wenn er eigentlich schlafen möchte. Das rächt sich - mit Wachliegen und innerer Unruhe.
6. Nicht zu lange schlafen
Auch wenn es verlockend ist: Wer mehr als neun Stunden am Stück schläft und die lang in den Vormittag hinein, kommt abends schlechter zu Ruhe. Wenn sich das "Problem" über einen ganzen Urlaub verschleppt und man es anschließend mitnimmt, wird es anstrengend, zu Hause wieder früh aufzustehen. Also nicht zu spät raus aus den Federn!
7. Mit Jetlag richtig umgehen
Flüge Richtung Osten - vorschlafen:
•den Flug möglichst so buchen, dass man zur Zubettgehzeit am Ziel ankommt
•eine Woche vor dem Flug jede Nacht eine halbe Stunde früher ins Bett
•vor dem kohlenhydratreich essen, das macht müde
•die Uhr frühzeitig auf die neue Zeitzone umstellen
•nach der Landung sofort ins Bett gehen
•mit dem ersten Sonnenaufgang direkt aufstehen und rausgehen, um Tageslicht zu tanken
Auf Flügen nach Westen - wachbleiben:
•drei Tage vor dem Flug jeden Abend den Sonnenuntergang sehen und genügend Abendlicht auf die Haut und in die Augen lassen
•vor dem Flug proteinreichen essen, das aktiver und man schläft nicht so schnell ein
•die Uhr frühzeitig auf die neue Zeitzone umstellen
•Anpassung nach der Ankunft: Vitamin B6 zögert die Müdigkeit heraus; 1 mg Melatonin zur angestrebten Bettgehzeit lässt einen schneller zur Ruhe kommen
9. Räume abdunkeln
Hilft nicht nur gegen Hitze, sondern auch, wenn wir zu Ruhe kommen und unerwünschte Lichtquellen ausblenden wollen. Dunkelheit ist das A und O für schnelles Einschlafen.
10. Unerwünschte Geräusche ausblenden
Wenn man nicht gerade ins Schweige-Retreat fährt, gehören Ohrstöpsel oder In-Ear-Kopfhörer mit Noise-Cancelling-Funktion ins Reisegepäck. Und jetzt: Ruhe!
Schlafexperte Markus Kamps
Seit mehr als 20 Jahren widmet sich Präventologe Markus Kamps als Schlaf-Experte, Schlafcoach, geprüfter Präventologe und Vortragsredner der Schlaf- und Rücken-Gesundheit. Sein Podcast "Sleep & Perform" ist auf Spotify und Apple-Podcasts zu hören: für mehr Wachheit im Alltag durch erholsame Nächte. aus Haustex 09/24 (Handel)
Erholsam schlafen im Urlaub: Wenn einer eine Reise tut
dann ist er gut beraten, sich im Voraus ein paar Gedanken über seine Urlaubs-Schlafroutine zu machen. Schließlich ist eine gute Nachtruhe elementar für eine nachhaltige Erholung vom Alltag.Die direkte Schlafumgebung, die soziale Konstellation, Außeneinflüsse wie Licht, Temperaturen und Geräusche: Auf Reisen ist alles anders als zu Hause. Das ist in den meisten Fällen gut so -und sorgt trotzdem oft dafür, dass wir es schwerer haben, in einen erholsamen Schlafrhythmus zu kommen. Deshalb kann ich nur jedem empfehlen:
1. Schon zu Hause mit der Planung beginnen
Wer besondere Anforderungen an seine Schlafstätte hat wie z.B. eine bestimmte Bettausrichtung oder spezielle Kissen, tut gut daran, diese im Hotel/Ferienapartment zu erfragen. Falls nicht alle Wünsche erfüllt werden können: lieber ein Paar Schuhe weniger einpacken und dafür das Lieblingskopfkissen.
2. Ein Foto der Liebsten mitnehmen
Nicht wenige Leute fremdeln zunächst mit neuen Umgebungen. Ein Foto der Familie, der Enkel oder auch des Haustiers auf dem Nachttisch (oder zumindest auf dem Handy) kann helfen, besser in den Schlaf zu kommen - ein vertrauter Anblick sorgt dafür, dass wir schneller zu Ruhe kommen.
3. Neue Eindrücke verarbeiten
Ein fremdes Land, eine andere Vegetation, eine ungewohnte Klimazone -auf manchen Reisen hat unser System ganz schön viel zu verarbeiten. Das kann uns, auch wenn es schöne Eindrücke sind, bis in den Schlaf verfolgen. Abends Erlebtes in ein Reisetagebuch zu notieren oder auch als Sprachnotiz aufzuzeichnen hilft, sie loszulassen und den Kopf freizumachen.
4. Den "Remember-Effekt" nutzen
Ich nehme immer ein Kissen mit, auch wenn es nur für eine Nacht ist. ,,Wenn du das Kopfkissen wechselst, schläfst du nicht", sagt ein japanisches Sprichwort. Für viele Menschen stellen fremde Betten ein großes Problem dar, gerade die erste Nacht ist dann wenig erholsam. Wenn jedoch ein bekannter Duft durch das Kissen, ein Kuscheltier oder auch ein Kleidungsstück des Partners da ist, kann sich die Umstellzeit um die Hälfte reduzieren. Bedeutet: Ich kann bereits in der ersten Nacht gut schlafen.
5. Genießen: gern - aber nicht
unnötig über die Stränge schlagen
In Hotels, Ferienressorts oder auf Kreuzfahrten wird einem ständig leckeres Essen angeboten. Auch süße und alkoholische Getränke gibt’s an jeder Ecke. Es macht Spaß, sich auch mal mehr zu gönnen als daheim. Eine gute Faustregel ist: Zwischen dem letzten Glas und dem Schlafengehen zwei Stunden vergehen lassen. Ansonsten mutet man dem Körper sehr viel Stoffwechselarbeit zu, wenn er eigentlich schlafen möchte. Das rächt sich - mit Wachliegen und innerer Unruhe.
6. Nicht zu lange schlafen
Auch wenn es verlockend ist: Wer mehr als neun Stunden am Stück schläft und die lang in den Vormittag hinein, kommt abends schlechter zu Ruhe. Wenn sich das "Problem" über einen ganzen Urlaub verschleppt und man es anschließend mitnimmt, wird es anstrengend, zu Hause wieder früh aufzustehen. Also nicht zu spät raus aus den Federn!
7. Mit Jetlag richtig umgehen
Flüge Richtung Osten - vorschlafen:
•den Flug möglichst so buchen, dass man zur Zubettgehzeit am Ziel ankommt
•eine Woche vor dem Flug jede Nacht eine halbe Stunde früher ins Bett
•vor dem kohlenhydratreich essen, das macht müde
•die Uhr frühzeitig auf die neue Zeitzone umstellen
•nach der Landung sofort ins Bett gehen
•mit dem ersten Sonnenaufgang direkt aufstehen und rausgehen, um Tageslicht zu tanken
Auf Flügen nach Westen - wachbleiben:
•drei Tage vor dem Flug jeden Abend den Sonnenuntergang sehen und genügend Abendlicht auf die Haut und in die Augen lassen
•vor dem Flug proteinreichen essen, das aktiver und man schläft nicht so schnell ein
•die Uhr frühzeitig auf die neue Zeitzone umstellen
•Anpassung nach der Ankunft: Vitamin B6 zögert die Müdigkeit heraus; 1 mg Melatonin zur angestrebten Bettgehzeit lässt einen schneller zur Ruhe kommen
9. Räume abdunkeln
Hilft nicht nur gegen Hitze, sondern auch, wenn wir zu Ruhe kommen und unerwünschte Lichtquellen ausblenden wollen. Dunkelheit ist das A und O für schnelles Einschlafen.
10. Unerwünschte Geräusche ausblenden
Wenn man nicht gerade ins Schweige-Retreat fährt, gehören Ohrstöpsel oder In-Ear-Kopfhörer mit Noise-Cancelling-Funktion ins Reisegepäck. Und jetzt: Ruhe!
Schlafexperte Markus Kamps
Seit mehr als 20 Jahren widmet sich Präventologe Markus Kamps als Schlaf-Experte, Schlafcoach, geprüfter Präventologe und Vortragsredner der Schlaf- und Rücken-Gesundheit. Sein Podcast "Sleep & Perform" ist auf Spotify und Apple-Podcasts zu hören: für mehr Wachheit im Alltag durch erholsame Nächte. aus Haustex 09/24 (Handel)