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Tägliche Routine: So klappt es mit dem Einschlafen

Obwohl wir etwa ein Drittel unseres Lebens schlafen, ist der Schlaf an sich immer noch ein Rätsel. Wissenschaftliche Theorien gibt es viele: Eine besagt, dass wir schlafen, um unseren Körper zu reparieren und zu entspannen. Andere meinen, der Schlaf sei eine Zeit der Meditation und Erinnerung. Eine jüngere These sieht den Schlaf als Weg, den Geist zu erhellen und die Gedanken zu ordnen. Wie auch immer - offensichtlich ist, dass Schlaf wichtig ist für Wohlbefinden und Leistungsfähigkeit. Das Rätsel, wie wir besser einschlafen, ist längst entschlüsselt: Die Schlafroutine ist hier essentiell. Schlafcoach Markus Kamps verrät, warum und wie sie funktioniert.

Sieben Tipps für eine
erfolgreiche Schlafroutine:

1.
Finden Sie heraus, wie viel Schlaf Sie brauchen. Die meisten Menschen benötigen 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht, aber manche Menschen brauchen mehr oder weniger. Experimentieren Sie ein bisschen und finden Sie heraus, welche Menge an Schlaf für Sie optimal ist.

2.
Schaffen Sie eine Routine vor dem Zubettgehen: Um Ihren Körper dazu zu bringen, sich an Ihre neue Routine anzupassen, ist es am besten, 30 bis 60 Minuten vor dem Schlafengehen immer dieselben Dinge zu tun. Versuchen Sie, Dinge wie Lesen oder Meditation zu machen, um Ihren Körper auf das Einschlafen vorzubereiten. Dieser Vorgang kann Ihnen helfen, schneller einzuschlafen.

3.
Halten Sie Ihr Bett für den Schlaf reserviert: Verbinden Sie Ihr Bett nicht mit Tätigkeiten wie Fernsehen oder Arbeit. Setzen Sie stattdessen feste Zeiträume fest, in denen Sie im Bett liegen und versuchen einzuschlafen. So lernt der Körper, dass es ins Bett geht, um zu schlafen und nicht, um dort andere Aktivitäten auszuüben.
4.
Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Zubettgehen. Koffein und Alkohol können das Einschlafen erschweren und die Qualität des Schlafs beeinträchtigen. Vermeiden Sie daher Koffein nachmittags und abends und trinken Sie keinen Alkohol vor dem Schlafengehen.

5.
Befeuchten Sie die Luft im Raum: Trockene Luft kann Atembeschwerden verschlimmern und somit auch die Qualität des Schlafs beeinträchtigen. Versuchen Sie daher den Raum, in dem Sie schlafen, feuchter zu machen, indem Sie beispielsweise einen Luftbefeuchter benutzen oder Schalenfüller mit Wasser platzieren.

6.
Halten Sie Ihr Schlafzimmer dunkel und ruhig. Versuchen Sie, Lärm und Helligkeit so weit wie möglich von Ihrem Schlafzimmer fernzuhalten. Wenn Sie Geräusche oder Licht nicht vollständig ausschalten können, investieren Sie in Ohrstöpsel oder Vorhänge, die das Licht abblocken.

7.
Hat sie sich einmal bewährt, halten Sie sich an ihre regelmäßige Gute-Nacht-Routine, wenn möglich jeden Abend. So gelingt es, dem Körper dauerhaft dabei zu helfen, in den Ruhemodus überzuwechseln bevor es ins Bett geht.

Fazit:
Die meisten Menschen schlafen besser, wenn sie eine feste Routine haben, an die sie sich halten können. Tun wir jeden Abend die gleichen Dinge, gewöhnt sich unser Gehirn daran und beginnt bald automatisch damit, sich auf den Schlaf vorzubereiten. Ist der biologische Rhythmus im Einklang, schlafen wir nicht nur besser, sondern sammeln wertvolle Energie für den nächsten Tag.

Um die Gedanken des Tages abzuschließen und sich auf einen komfortablen und erholsamen Schlaf vorzubereiten, können wir einige Techniken verwenden. Ein einfaches Atemübungsprogramm hilft Stress abzubauen und entspannt die Muskeln. Eine Meditation oder eine Kombination aus Yoga-Posen, die den Körper dehnen und stärken, fördert zudem die Konzentrationsfähigkeit für den folgenden Tag.

Wer mag, kann sogar noch mehr tun: Auch sanfte Massagen oder leichte Stretching-Übungen entspannen vor dem Schlafengehen. Schließlich können wir uns bewusst Zeit nehmen, um über unseren Tag nachzudenken, indem wir die positiven Momente betonen und Dankbarkeit für alles Gute in unserem Leben erwecken. Diese "Gute Nacht-Rituale" helfen uns dabei, jede Nacht in Frieden mit uns selbst und der Welt schlafen zu gehen.


Schlafexperte Markus Kamps

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Seit mehr als 20 Jahren widmet sich Präventologe Markus Kamps als Schlaf-Experte, Schlafcoach, geprüfter Präventologe und Vortragsredner der Schlaf- und Rücken-Gesundheit. Sein Podcast "Sleep & Perform" ist auf Spotify und Apple-Podcasts zu hören: für mehr Wachheit im Alltag durch erholsame Nächte. aus Haustex 03/23 (Wirtschaft)